Mentalizm/Nawyki: jak zmienić przyzwyczajenia

Naszym myśleniem i działaniem rządzą nawyki, około 40% naszych działań ma charakter nawykowy. Jesteśmy przyzwyczajeni do określonych rzeczy i bardzo trudno zmienić jest te przyzwyczajenia. To dlatego mówi się, że dobre jest wrogiem lepszego - nie lubimy zmian, a nasz mózg niechętnie wychodzi poza utrwalone, konserwatywne tory. Nawyki można jednak zmienić lub tworzyć nowe, jeśli zna się mechanizm ich powstawania. Gdy regularnie powtarzamy jakąś czynność, w pewnym momencie staje się ona automatyczna, nawyki powstają właśnie w ten prosty sposób. Zwykle przyzwyczajenia takie związane są z ruchem, np. wieczorne szczotkowanie zębów większość ludzi wykonuje tak automatycznie, że często nawet nie pamięta, czy już to zrobiło. Nawykowo chodzimy, piszemy, prowadzimy samochód lub jeździmy na rowerze. Mamy też nawyki myślowe, językowe i poznawcze. Wiedza o nawykach co prawda raczej nie umożliwia kontrolowania całych społeczeństw, ale pozwala wprowadzić lepszą kontrolę we własnym życiu i w dużej mierze ułatwia też wpływanie na innych.

Przykłady utartych nawyków

Zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego powszechnie używane klawiatury mają taki, a nie inny układ klawiszy? Układ ten stosuje się dziś praktycznie w każdej klawiaturze większości komputerów i laptopów. Pewnie wydaje Ci się, że taki układ powstał na drodze doświadczeń jako optymalny i sprzyjający szybkiemu tworzeniu tekstów. Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości opracowano go już dawno, w czasach, gdy do użytku wchodziły pierwsze, toporne maszyny do pisania. Jego celem było raczej spowolnienie szybkości pisania, gdyż czułe i delikatne mechanizmy tych urządzeń były wrażliwe na uszkodzenia. Ten układ jest do dzisiaj najbardziej rozpowszechniony, pomimo istnienia innych, nieco efektywniejszych i przyjaźniejszych rozkładów, dopasowanych do współcześnie istniejących technologii, jak choćby klawiatura Dvoraka lub układ Colemaka. Co prawda te konkretne przykłady są zoptymalizowane pod kątem języka angielskiego, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby dopasować je do potrzeb innych języków, co zresztą w kilku przypadkach wdrożono. Dziś perypetie związane z dyskusją na temat wyższości klawiatury Dvoraka nad klasyczną QWERTY są często pokazywane jako koronny przykład zakorzenionej głęboko w ludzkiej naturze niechęci do zmian. Alternatywne układy klawiatur mogą być bardzo korzystne. Badania pokazały, że za pomocą tych układów można pisać o 8% szybciej, niż tradycyjną klawiaturą QWERTY, w dodatku przy wysiłku mniejszym o połowę. Jeśli wierzyć Księdze Rekordów Guinnessa, najszybsza maszynistka świata, Barbara Blackburn, używa uproszczonego układu Dvoraka, co pozwala jej pisać przez godzinę z szybkością 150 słów na minutę, znacznie szybciej, niż przeciętny człowiek mówi.

Przykłady o tym, jak silne są nasze przyzwyczajenia można by mnożyć. Dlaczego wiele książek i dokumentów elektronicznych wciąż wydawanych jest w formie pionowej, skoro nasze widzenie obwodowe poziome jest większe niż pionowe? Dlaczego wciąż używa się się techniki analogowej do nagrań? I wreszcie - dlaczego konieczne reformy systemu edukacyjnego nie nadchodzą? Nie nadążamy za zmianami - tak wygodnie jest nam trwać w starych nawykach.

Jak nauczyć się nowego układu klawiatury

Obsługa klawiatury komputera jest dziś bezsprzecznie jedną z najważniejszych umiejętności. Jeżeli dużo piszesz na komputerze, po prostu musisz też pisać bezwzrokowo. Sam poświęciłem dwadzieścia pełnych frustracji godzin, by nauczyć się na nowo pisać za pomocą układu Colemaka. Pierwszą wersję też książki pisałem jeszcze tradycyjną klawiaturą QWERTY, natomiast nowe wydanie tworzę już pisząc tym nowym układem. Z drugiej strony, jeśli piszesz niewiele, a znasz już dobrze tradycyjny układ QWERTY, to odradzam próby nauki nowego układu. Korzyści nie przedłożą się bowiem na włożony w to wysiłek, co zresztą potwierdziły doświadczenia.

Jeżeli mimo to chcesz spróbować przestawić się na wydajniejszy układ klawiatury, możesz skorzystać z moich rad:

1. Układ klawiatury Colemak trzeba zainstalować w systemie, odpowiednie oprogramowanie można pobrać tutaj. W Linuksach wystarczy pogrzebać w ustawieniach.
2. Do nauki użyłem dostępnego, bezpłatnego oprogramowania KTouch. Jest dostępne w większości repozytoriów dla Linuksa czy BSD, można zainstalować też wersję dla Windows.
3. KTouch ma wbudowany kurs Colemaka złożony z dwunastu lekcji. Ma też wbudowane inne układy klawiatury do nauki.
4. Ćwiczyłem około godziny przed snem. Podczas głębokich faz snów konsoliduje się pamięć deklaratywna, odpowiedzialna m.in. za ruch palców dłoni.
5. Skupiałem się raczej na poprawności, niż na szybkości. Program posiada blokadę uniemożliwiającą ukończenie lekcji przed osiągnięciem pewnego progu poprawności, przynajmniej 98%.
6. Po ukończeniu kursu kontynuowałem trening ćwicząc dodatkowo na polskojęzycznych tekstach zawierających dodatkowe, polskie litery jak "ę" czy "ż".
7. Po około 20 godzinach pracy z programem osiągnąłem szybkości pisania około 260 znaków/minutę przy poprawności powyżej 98%.

Korzenie nawykowego myślenia

Mechanizm kryjący się za takim zachowaniem został zaobserwowany już w latach 60. poprzedniego stulecia w jednym ze słynnych doświadczeń na rezusach. Doświadczenie było skonstruowane z trzech części. W pierwszej z nich umieszczono w klatce kilka dorosłych osobników tych wąskonosych małp. W klatce znajdowała się drabina, po której można było dostać się do zawieszonego pod sufitem banana. Jak łatwo się domyślasz, po chwili jeden z rezusów zainteresował się bananem i rozpoczął wspinaczkę na drabinę. Czekała go jednak niemiła niespodzianka - w tym samym momencie, gdy zaczął się wspinać, naukowcy uruchomili spryskiwacze i wszystkie małpy zostały skąpane w strumieniach lodowatej wody. Jeszcze kilkakrotnie paru osobników próbowało wspiąć się po banana, ale za każdym razem wszystkich spotykał ten sam, nieprzyjemny los. Ponieważ rezusy są inteligentnymi stworzeniami, wkrótce żaden z nich nie miał zamiaru wychodzić po banana.

Gdy wszystkie pięć małp nauczyło się co czeka ich po rozpoczęciu wspinaczki, naukowcy przystąpili do fazy drugiej eksperymentu. Z klatki wyprowadzono jednego z rezusów i wprowadzono innego, nie zaznajomionego ze sztuczką z drabiną. Wkrótce dostrzegł smakowity banan wiszący pod sufitem więc wiedziony ciekawością, ruszył w stronę drabiny. Jak myślisz, co się wtedy stało? Tak, masz rację - jeszcze zanim naukowcy uruchomili spryskiwacze z wodą, pozostała grupa czterech małp, mając w pamięci skutki wycieczki po wiszący banan, rzuciła się na nieświadomego towarzysza i dała mu nauczkę w postaci lania, bynajmniej nie wodą. Musiał mieć naprawdę zdziwioną minę, ale szybko nauczył się, że nie warto wychodzić na drabinę. Teraz badacze wymienili kolejnego ze starej kompanii rezusów i powtórzyli to jeszcze dwukrotnie tak, że w ostateczności w klatce znajdował się już tylko jeden rezus z pierwszej fazy eksperymentu.

Zapewne nie zdziwi Cię fakt, że gdy wyprowadzono ostatnią małpę ze starej kompanii i wprowadzono nowego osobnika, a ten ruszył na drabinę celem zdobycia żółciutkiego banana, pozostała czwórka rzuciła się na niego z pięściami. Żaden z nich nie doświadczył lodowatej wody, ale ponieważ eksperyment skonstruowano tak, że po kolei zaznawali “delikatnej” presji grupy, nikt nie miał zamiaru wchodzić na drabinę.

W ostatniej, trzeciej fazie eksperymentu, jeszcze raz wymieniono jednego z jego uczestników. Nowy znów chętnie pobiegł po wiszący nad drabiną banan i znów zebrał baty od pozostałej czwórki. Zrobił zdziwioną minę, jakby pytał: “Co jest? Dlaczego mnie bijecie?” Reszta tylko rozejrzała się po sobie, żaden z nich nie zaznał lodowatego prysznicu, nie mieli więc dobrej odpowiedzi. Wydawało się jakby odpowiadały: “Tutaj tak wyglądają sprawy, nie sięgamy po banan bo tak”.

Człowiek mógłby wyciągnąć wnioski z tego eksperymentu przeprowadzonego wszak na naszych krewniakach, ale nie wyciągnął. Widocznie łączy nas z rezusami więcej, niż byśmy chcieli i niż nam się wydaje. Wciąż uparcie od nowa, m.in. pod wpływem presji społecznej tworzymy nowe nawyki i trwamy w nich, pomimo rozwoju i sprzyjających warunków. W każdej dziedzinie mamy wielkie trudności z wprowadzeniem zmian, nie przekonują nas korzyści krótkofalowe czy długofalowe. Nie przekonują nas profity w żadnej postaci. Kurczowo trzymamy się starych przyzwyczajeń, bo tak.

Nawyki we współczesnym systemie edukacyjnym

Podobna sytuacja, na większą skalę i o znacznie większych reperkusjach ma miejsce w przypadku systemu edukacji w większości współczesnych państw na świecie. Metody, które niegdyś uważane były za skuteczne, ale dziś wiadomo, że nie są, stosowane są na szeroką skalę przez rzesze nauczycieli celem wdrożenia uczniom różnorodnej wiedzy. Nieobiektywny system oceniania uczniów, autorytarny stosunek nauczycieli, stwarzanie sztucznej potrzeby rywalizacji, wreszcie przymus nauki masy różnorodnych informacji już w bardzo młodym wieku, z których większość zapomniane jest po pierwszym egzaminie, tworzy sfrustrowanych nastolatków, nie potrafiących określić, co chcieliby w życiu robić. W dodatku w procesie nauczania wykorzystuje się metody, które nijak mają się do współczesnej wiedzy na temat pracy mózgu i sposobu, w jaki gromadzi on informacje.

Badania niezależnych naukowców pokazują jak duży wpływ na rozwój i wychowanie dziecka ma grupa rówieśnicza, do której przynależy. Nauczyciele coraz częściej postrzegani są jako najbardziej skostniała grupa zawodowa, najmniej reformowalna. To oczywiście uogólnienie, bo nauczycieli w dużej mierze ograniczają narzucane im struktury systemu edukacji. Twój wpływ na młode pokolenie jest nieoceniony, dlatego warto poznać praktyczne aspekty mentalizmu i wdrożyć je w życie. Nie tylko dla własnych korzyści - w ten sposób współtworzysz przyszłość swoją i przyszłych pokoleń.

Jak zmienić utarte nawyki

Około 40% naszych zachowań to nawyki, np. szczotkowanie zębów. Oznacza to, że wykonujemy je bez świadomie podjętej decyzji i wysiłku.

Nawyki nie są złe same w sobie, bez nich życie byłoby bardzo trudne. Problem pojawia się wtedy, gdy zaczynasz nawykowo szkodzić swojemu zdrowiu, np. zjadasz nadmiar słodyczy, nadużywasz alkoholu, zwlekasz z wykonaniem określonych zadań itp.

Nawyki mają prostą strukturę:

1. Dźwignia - to okoliczności, które aktywują nawyk.
2. Rutyna - aktywowany przez dźwignię schematyczny ciąg zachowań nawykowych.
3. Nagroda - jakieś przyjemne doznanie, związane z nawykowym działaniem, np. uczucie słodkiego smaku po zjedzeniu cukierka.

Istotę nawyku łatwo dostrzec na podstawie rutynowej czynności mycia zębów. Dźwignią jest tutaj np. nadejście wieczornej pory ablucji lub zakończenie posiłku. Prowadzi to do automatycznego wykonania czynności szczotkowania. Nagrodą w tym przypadku jest głównie uczucie świeżości w ustach, wywoływane przez pewne składniki past do zębów, dodane całkowicie intencjonalnie przez producentów. Każdy z nas posiada setki podobnych, złych czy dobrych nawyków. Np. obudzenie się jest dźwignią do wzięcia prysznicu, nagrodą uczucie czystości. Mijajmy sklep ze słodyczami i wstępujemy na pączka. Mamy gorszy nastrój - sięgamy po papierosa, pornografię czy kieliszek.

W tym ostatnim przypadku nawykowe zachowanie podtrzymuje szkodliwe nałogi. Między innymi dlatego pierwszą rzeczą, jaką lekarze powinni sugerować uzależnionym jest zmiana otoczenia - w ten prosty sposób nałogowcy pozbawiają się wielu dźwigni, wywołujących szkodliwe dla nich, nawykowe zachowania. Nawyki dlatego są tak silne, ponieważ po wielokrotnym powtórzeniu danej czynności w mózgu pojawia się silne pragnienie nagrody już w momencie pojawienia się dźwigni. Nie sposób nie ulec temu pragnieniu.

Bardzo trudno jest pozbyć się nawyku, który już nabyliśmy. Jednakże można go przy odrobinie dobrej woli i wiedzy zmienić. Palacze np. mogą zmienić swój nawyk palenia na nawyk żucia gumy. Jedzenie słodyczy czasami da się zastąpić nawykowym jedzeniem owoców itd.

Jeśli chcesz zmienić jakiś swój zły nawyk, to po pierwsze musisz uwierzyć, że jest to możliwe. Staranna obserwacja własnego zachowania pozwoli Ci określić, jakie dźwignie wywołują określone, rutynowe zachowania i jakie nagrody w ten sposób uzyskujesz. Wspomożesz się w tym zadaniu ćwicząc medytację wglądu lub prowadząc szczegółowy dziennik. Już tylko spisując dokładnie wszystkie posiłki, masz dużą szansę na to, że zaczniesz lepiej kontrolować to, co jesz, dzięki czemu schudniesz. Gdy tylko zaobserwujesz, że pojawia się dźwignia, która powoduje Twój zły nawyk, wykonaj jakieś inne, pożądane działanie. Np. zamiast sięgnąć po ciastko, zjedz jabłko lub wypij szklankę soku. Pamiętaj, że cały czas kontrolujesz sytuację, dzięki temu Twoja silna wola osłabnie wolniej.

Doświadczenia pokazały, że skupiając się tylko na jednym, drobnym nawyku, masz szansę zmienić na lepsze całe swoje życie. To dlatego, że w ten sposób powiększasz swoje zasoby silnej woli. Ludzie, którzy np. zaczynają regularnie ćwiczyć, na wpół świadomie polepszają też swoje nawyki żywieniowe itp. Początkowo skup więc tylko na jednym, drobnym nawyku, choćby tylko regularnym pisaniu dziennika. Zacznij regularnie ćwiczyć czy spacerować - np. codziennie po obudzeniu lub o konkretnej godzinie. Staraj się kontrolować dźwignie i nagrody podczas rutynowych zajęć. Np. wstajesz, pijesz herbatę (dźwignia), pracujesz dwie godziny (rutynowe zajęcie), notujesz w dzienniku owoce swojej pracy (nagroda). Jeśli uda Ci się wytrzymać pierwszy, najtrudniejszy okres kilku tygodniu, to regularny trening lub inne, pożądane zachowanie, może stać się Twoim nawykiem. Będziesz pragnąć nagrody, np. przyjemnego ciągu endorfin już w momencie, gdy się rano przebudzisz.

Jak widzisz, masz prawie całkowitą kontrolę nad własnym życiem.

Zobacz też

• Kod długowieczności

Literatura uzupełniająca

• Charles Duhigg. Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak możemy to zmienić w życiu i biznesie. 2012.