Dieta wegańska/Dzieci
Dieta wegańska w kolejnych fazach życia |
Dzieciństwo to kluczowy okres rozwoju człowieka. Ciało gwałtownie zwiększa swoją masę, a do budowy tkanek wymaga dużych ilości substancji odżywczych i energii. Przeprowadzono liczne badania porównawcze zdrowia dzieci, które nie jedzą mięsa, z tymi, które odżywiają się bardziej tradycyjną dietą. Nie wykazano, aby wegańskie dzieci cierpiały z tytułu bezmięsnej diety. Wręcz przeciwnie. Prawidłowo skomponowana dieta wegańska jest dla ich zdrowia bardzo korzystna, zmniejsza ryzyko otyłości, a w późniejszym okresie życia także innych chorób chronicznych[1]. Dzieci na wegańskiej diecie spożywają też więcej substancji odżywczych, witamin i minerałów, niż dzieci na tradycyjnej, ale słabej diecie mięsnej. Wyjątkiem jest wapń, który w diecie wegan jest trudno dostępnym składnikiem. Niedobór wapnia może wpływać na osłabienie kości, więc komponując dietę wegańską dla dziecka, należy zwrócić szczególną uwagę na ten składnik odżywczy.
 |
Uwaga!
|
Składniki odżywcze, o które należy zadbać w wegańskiej diecie dzieci, to proteiny, wapń, witamina D, witamina B12, żelazo i cynk[2].
Ponieważ białko roślinne jest nieco słabiej przyswajalne, niż zwierzęce, zapotrzebowanie wegańskich dzieci na proteiny jest nieco większe[3]. Należy pamiętać o tym, aby w codziennej diecie dzieci uwzględnić porcje różnorodnych produktów białkowych, przetworów sojowych, różnorodnych warzyw strączkowych, orzechów, nasion, substytutów mięsa, a u starszych dzieci także przetworzonych grzybów. Zapewnia to pełny profil aminokwasów niezbędnych dla człowieka.
Wiele produktów spożywczych wzbogaconych jest w witaminę D i B12, a także w żelazo, cynk czy wapń. Należy wybierać takie produkty, mleko sojowe, płatki śniadaniowe, czy soki owocowe, które są wzbogacone o te substancje. Dzieci o umiarkowanej karnacji, w klimacie umiarkowanym, mogą spędzać dodatkowo około 20-30 minut czasu, 2-3 razy w tygodniu na słońcu, bez dodatkowej ochrony przeciwsłonecznej, dzięki czemu w skórze wytwarza się witamina D. Dzieci o ciemnej karnacji potrzebują więcej czasu, aby uzyskać pożądany efekt, natomiast w ciemnych, północnych rejonach globu dodatkowa suplementacja jest konieczna. Dobrym źródłem witaminy są grzyby suszone w słońcu lub napromieniowywane UV.
Należy zaznaczyć, że witamina B12 występuje w aktywnej formie tylko w produktach zwierzęcych. Produkty roślinne, np. grzyby, algi, wodorosty itp. zawierają tylko nieznaczne ilości tej witaminy, lub jej nieaktywne analogi. Dlatego w diecie należy uwzględnić dodatkową suplementację lub spożywać wzbogacone w witaminę produkty, rozdzielone na co najmniej dwa posiłki, dla lepszego przyswajania.
Składniki mineralne, takie jak wapń, żelazo, czy cynk są obecne w ciemnozielonych warzywach liściastych, np. w szpinaku, jarmużu, kapuście, brokułach, botwinie, ziołach, przyprawach etc. W diecie dzieci należy uwzględnić te warzywa, najlepiej gotowane.
Dzieci 1-4 lata
edytuj
W pierwszym roku życia dzieci są zwykle odstawiane od piersi i mleka matki, polegają już tylko na pokarmie w diecie. Najmłodsze dzieci wciąż rosną szybko, dlatego potrzebują zróżnicowanej diety, bogatej w produkty o wysokiej koncentracji kalorii i składników odżywczych. Rodzice powinni zwrócić szczególną uwagę na takie składniki odżywcze jak wapń, żelazo, cynk i witamina B12, których może zabraknąć w słabej diecie wegańskiej.
Dzieciom w tym wieku należy zapewnić trzy główne posiłki i 2-3 zdrowe przekąski. Tradycyjnymi, wegańskimi przekąskami dla przedszkolaków są krakersy, chleb pełnoziarnisty i bajgle z dodatkiem masła orzechowego, świeże owoce, soki owocowe bez dodatku cukru, wzbogacone w wapń i witaminy, surowe warzywa z dodatkiem przetworzonej soi, np. tofu, wzbogacone płatki śniadaniowe do chrupania. W tym wieku u dzieci wytwarzają się silne awersje do niektórych pokarmów. Zależą one w dużej mierze od tego, co w diecie oferują maluchom rodzice, dlatego należy zadbać o dostępność różnorodnych, zdrowych, wegańskich produktów.
Dzieci w tym wieku mogą łatwo się zadławić, dlatego należy unikać podawania im większych kawałków pokarmów. Orzechy można mielić lub stosować masło orzechowe, drobne owoce, np. wiśnie lub winogrona, należy dzielić na mniejsze, łatwiejsze do połknięcia kawałki i usuwać z nich pestki.
Jeżeli dzieci nie rosną w granicach normalnej wagi i wzrostu, należy zwiększyć kaloryczność diety, wprowadzając produkty o dużej gęstości energetycznej, takie jak awokado, tofu, blanszowane kiełki fasoli, oleje roślinne, masło orzechowe i nasienne.
| Grupa żywności | Zalecana liczba porcji | Wielkość porcji |
|---|---|---|
| Produkty zbożowe | 6+ | 1 kromka chleba; ⅓ filiżanki gotowanego makaronu, ryżu etc.; ¾ filiżanki płatków śniadaniowych |
| Warzywa | 2+ | ⅓ filiżanki gotowanych warzyw; ¾ filiżanki surowych |
| Owoce | 3+ | ⅓ filiżanki owoców z puszki; ½ filiżanki soku owocowego; ½ średniego owocu |
| Orzechy/warzywa strączkowe | 2+ (w tym co najmniej jedna porcja orzechów/nasion lub pełnotłustych produktów sojowych) | ⅓ filiżanki gotowanej fasoli, soi, tofu, tempeh etc.; 40-90g substytutu mięsa; 1-2 łyżki orzechów, nasion lub masła z orzechów lub nasion; zalecane są nasiona siemienia lnianego, konopne, chia lub orzechy włoskie, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 |
| Wzbogacone mleko sojowe lub mleko matki | 2 | 1 filiżanka |
| Tłuszcze | 3-4 | 1 łyżeczka oleju roślinnego lub margaryny; zalecane są olej lniany, rzepakowy lub sojowy, ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3 |
Dzieci 5-12 lat
edytuj
Gdy dzieci zaczynają uczęszczać do szkoły, pojawiają się zwykle dodatkowe problemy, z którymi muszą zmierzyć się ich wychowankowie. Szkolne stołówki rzadko oferują dania wegańskie, a dzieci uczą się, że ich dieta nie jest tą najbardziej rozpowszechnioną.
Nastolatki wchodzące w okres dojrzewania, szczególnie dziewczynki, często przesadnie dbają o swój wygląd i ograniczają się podczas jedzenia[5]. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, szczególnie, jeśli dzieci te są na diecie wegańskiej. Niedobory składników odżywczych, np. witamin z grupy B, wapnia i innych składników mineralnych, są w tej grupie dzieci bardzo powszechne. Dzieci w tym wieku często same decydują się stosować do wegańskiej diety, wbrew przyzwyczajeniom i poglądom rodziców. To dodatkowy wyzwanie dla tych drugich.
Dzieci w wieku szkolnym mają wysokie zapotrzebowanie na wapń, który jest niezbędny m.in. do rozwoju ich kości i zębów. Przy pominięciu produktów mlecznych, bardzo trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na wapń w tej grupie wiekowej[6]. Współcześnie w handlu dostępnych jest wiele produktów spożywczych, które są dodatkowo wzbogacone w wapń, np. mleko sojowe, soki owocowe, soki warzywne, płatki śniadaniowe i należy wykorzystywać te produkty w diecie dzieci.
Dobrym źródłem wapnia o wysokiej przyswajalności są warzywa krzyżowe. Zaleca się więc wykorzystywać w diecie te warzywa, najlepiej gotowane. Jedna filiżanka gotowanego brokułu, jarmużu, kapusty chińskiej lub brukselki zawiera jedną, zalecaną porcję wapnia.
| Grupa żywności | Zalecana liczba porcji, dzieci 5-6 lat | Zalecana liczba porcji, dzieci 7-12 lat | Wielkość porcji |
|---|---|---|---|
| Produkty zbożowe | 6+ | 7+ | 1 kromka chleba; ½ filiżanki gotowanego makaronu, ryżu etc.; 1 filiżanka płatków śniadaniowych |
| Warzywa | 2+ | 3+ | ½ filiżanki gotowanych warzyw; 1 filiżanka surowych |
| Owoce | 2+ | 3+ | ½ filiżanki owoców z puszki; ¾ filiżanki soku owocowego; 1 średni owoc |
| Warzywa strączkowe | 1-2 | 2-3 | ½ filiżanki gotowanej fasoli, soi, tofu, tempeh etc.; 90 g substytutu mięsa |
| Orzechy | 1 | 1 | 2 łyżki orzechów, nasion lub masła z orzechów lub nasion; zalecane są nasiona siemienia lnianego, konopne, chia lub orzechy włoskie, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 |
| Wzbogacone mleko sojowe* | 3 | 3 | 1 filiżanka |
| Tłuszcze | 4 | 5 | 1 łyżeczka oleju roślinnego lub margaryny; zalecane są olej lniany, rzepakowy lub sojowy, ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3 |
| W tym produkty bogate w witaminę B12 | 2 | 2 | 1 filiżanka wzbogaconego w witaminę B12 mleka sojowego; 1 filiżanka wzbogaconych płatków śniadaniowych; 45 g substytutu mięsa; drożdże bez dodatków, algi, wodorosty i tempeh nie są dobrymi źródłami witaminy B12 |
| W tym produkty bogate w wapń | 6 (dzieci w wieku 4-8 lat) | 10 (dzieci w wieku 9-13 lat) | np. ½ filiżanki wzbogaconego mleka sojowego; ½ filiżanki wzbogaconego soku warzywnego lub owocowego; ¼ filiżanki migdałów; dodatkowy suplement wapnia |
| *Można częściowo zastąpić innymi produktami, np. wzbogaconym w wapń, witaminę B12 i D sokiem owocowym z orzechami, warzywami strączkowymi lub nasionami. | |||
Jadłospis
edytuj| Śniadanie | II śniadanie | Lancz | Podwieczorek | Kolacja | Przekąski |
|---|---|---|---|---|---|
|
Filiżanka kompotu z suszonych moreli bez cukru |
|
Kanapka z masłem orzechowym |
|
banan |
| Śniadanie | II śniadanie | Lancz | Podwieczorek | Kolacja | Przekąski |
|---|---|---|---|---|---|
| Płatki owsiane na wzbogaconym soku pomarańczowym 1 filiżanka
Pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym 1 łyżka |
Pół filiżanki wzbogaconego mleka sojowego
Muffin marchewkowy Łyżka masła orzechowego |
Kanapka z pastą z tofu, majonezem i cukinią
Pół filiżanki wzbogaconego soku pomarańczowego Filiżanka gotowanych ziemniaków w mundurkach |
Koktajl bananowo-truskawkowy z 2 łyżeczkami oleju rzepakowego tłoczonego na zimno | Pół filiżanki brązowego ryżu z ¼ filiżanki soczewicy i 2 łyżkami rodzynek
Pół filiżanki warzyw kapustnych z łyżką posiekanych migdałów |
Lody wegańskie
Pół filiżanki wzbogaconego mleka sojowego Granola |
| Śniadanie | II śniadanie | Lancz | Podwieczorek | Kolacja |
|---|---|---|---|---|
| 2 naleśniki pełnoziarniste z jagodami i 2 łyżkami margaryny
Filiżanka wzbogaconego mleka sojowego |
Duża porcja granoli (figi, migdały, sezam, pestki dyni etc.) | Kanapka z pastą z ciecierzycy (½ filiżanki) i selera oraz pomidorem, 1 łyżka majonezu
Filiżanka wzbogaconego w wapń soku pomarańczowego |
Muffin
Tofu z marchewką ½ filiżanki Filiżanka wzbogaconego mleka sojowego |
Filiżanka brązowego ryżu
Filiżanka brokułów Pół filiżanki marchewki Sos z masła orzechowego ¼ filiżanki |
Suplementy
edytujDieta wegańska dzieci wymaga dodatkowej suplementacji witaminą B12, D, jodem i opcjonalnie kwasami tłuszczowymi DHA. Wzbogacona żywność nie zawsze jest w stanie zaspokoić w pełni zapotrzebowania na te składniki, dlatego należy zadbać o odpowiednią suplementację. Opcjonalnie dzieci w każdym wieku mogą zażywać suplement kwasów tłuszczowych omega-3, DHA z alg, w ilości 100-200 mg dziennie.
Dzieci 1-3 lata
edytujB12 - jednorazowa dawka dzienna 10-40 μg lub dwie dawki w tygodniu po 375 μg każda
D - 600 IU dziennie
jod - 90 μg dziennie, może być w formie soli jodowanej ¼ łyżeczki dziennie
Kwasy tłuszczowe DHA + EPA - 250 mg dziennie
Dzieci 4-8 lat
edytujB12 - jednorazowa dawka dzienna 13-50 μg lub dwie dawki w tygodniu po 500 μg każda
D - 600 IU dziennie
jod - 90 μg dziennie, może być w formie soli jodowanej ½ łyżeczki dziennie
Kwasy tłuszczowe DHA + EPA - 250 mg dziennie
Dzieci 9-13 lat
edytujB12 - jednorazowa dawka dzienna 20-75 μg lub dwie dawki w tygodniu po 750 μg każda
D - 600-1000 IU dziennie
jod - 120 μg dziennie, może być w formie soli jodowanej ¾ łyżeczki dziennie
Kwasy tłuszczowe DHA + EPA - 250 mg dziennie
Przypisy
edytuj- ↑ Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
- ↑ Dunham, Laurie, and Linda M. Kollar. "Vegetarian eating for children and adolescents." Journal of Pediatric Health Care 20.1 (2006): 27-34.
- ↑ Mangels, Reed, Virginia Messina, and Mark Messina. The dietitian's guide to vegetarian diets. Jones & Bartlett Publishers, 2011.
- ↑ 4,0 4,1 Messina, Virginia, and Ann Reed Mangels. "Considerations in planning vegan diets: Children." Journal of the American Dietetic Association 101.6 (2001): 661-669.
- ↑ Amit, M. "Vegetarian diets in children and adolescents." Paediatrics & child health 15.5 (2010): 303.
- ↑ Renda, Meredith, and Philip Fischer. "Vegetarian diets in children and adolescents." Pediatrics in review 30.1 (2009): e1-8.
- ↑ Messina, Virginia, Vesanto Melina, and Ann Reed Mangels. "A new food guide for North American vegetarians." Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 64.2 (2003): 82-86.
- ↑ 8,0 8,1 8,2 Messina Virginia, Norris Jack. Vegan for life. De Capo Press, 2011.