Dieta wegańska/Dorośli

Dieta wegańska w kolejnych fazach życia

Weganizm • Kobiety w ciąży i karmiące • Niemowlęta • Dzieci • Nastolatki • Dorośli • Osoby starsze • Sportowcy

Wiemy współcześnie, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może w pełni zaspokoić potrzeby żywieniowe człowieka, a nawet przynieść mu liczne, długofalowe korzyści zdrowotne^[1]. Większość dorosłych ludzi może bezpiecznie stosować się do diety wegańskiej, także przez dłuższy okres czasu^[2]. Dysponujemy licznymi przewodnikami dietetycznymi, które w oparciu o dostępne dowody sugerują dokładnie, jak powinna wyglądać wegańska dieta, optymalna dla zdrowia.

Niniejszy przewodnik przedstawia dietę dla dorosłych ludzi, kobiet i mężczyzn, którzy prowadzą umiarkowany tryb życia. Wymagania dietetyczne dla kobiet w ciąży oraz karmiących, dla osób starszych i dla sportowców są nieco inne.

Zapotrzebowanie energetyczne poszczególnych osób może różnić się, głównie w zależności od masy ciała. Mężczyźni, zwłaszcza o dużej masie mięśni, mogą mieć większe zapotrzebowanie, niż drobne kobiety. Wyznaczając wzorzec diety dla grup o innym zapotrzebowaniu energetycznym, niż 2000 kcal, zwiększa się proporcjonalnie zalecaną ilość porcji we wszystkich grupach produktów spożywczych, oprócz produktów mlecznych, czyli w przypadku diety wegańskiej, oprócz ilości wzbogaconego mleka sojowego^[5].

Planując dietę wegańską, pamiętaj^[6]:

Jedz możliwie różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności
Dostosuj ilość porcji do własnego zapotrzebowania energetycznego.
Spożywaj 6-8 porcji produktów bogatych w wapń. Głównym źródłem wapnia w diecie może być wzbogacone mleko sojowe. Np. rekomendowane 3 filiżanki mleka sojowego, to jednocześnie 6 porcji wapnia.
Do gotowania najlepiej używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
Możesz zastąpić porcje tłuszczy roślinnych porcjami orzechów lub nasion.
Pamiętaj o dobrych źródłach witaminy D w diecie. Wzbogacone mleko sojowe lub płatki śniadaniowe, grzyby suszone w słońcu, kąpiele słoneczne bez ochrony przeciwsłonecznej (osoby o jasnej karnacji), 20-30 minut, 2-3 razy w tygodniu.
Uwzględnij w diecie przynajmniej trzy różne źródła witaminy B₁₂ lub suplement, spożywane w przynajmniej dwóch oddzielnych posiłkach. Jedna porcja to np. 1 łyżka wzbogaconych drożdży spożywczych, 1 filiżanka wzbogaconego mleka sojowego, 1 filiżanka wzbogaconych płatków śniadaniowych, 42 g wzbogaconego substytutu mięsa.
Możesz spożywać ograniczone ilości dodanego cukru, słodyczy i alkoholu, w jak najmniejszych ilościach. Do posiłków używaj jodowanej soli, jako źródła jodu, potrzebujesz ¼ łyżeczki jodowanej soli dziennie.

Wzorzec zdrowej diety wegańskiej^[5]^[7]^[8]


Grupy produktów spożywczych		Minimalna liczba porcji			Produkty bogate w wapń 6-8 porcji
Warzywa 1 porcja to 1 filiżanka warzyw surowych lub gotowanych, ½ filiżanki suszonych, 2 filiżanki liściastych surówek, 1 filiżanka soku 5 porcji lub więcej	ciemnozielone warzywa (świeże, mrożone, puszkowane, surowe lub gotowane warzywa o ciemnozielonych liściach, np. brokuł, szpinak, sałata rzymska, jarmuż, kapusta, rzepa, zioła)	2	>5		pokrzywa, liście winorośli, rukiew, mniszek lekarski, ziele rzepy, kapusta chińska, jarmuż (1 filiżanka) wzbogacony w wapń sok pomidorowy (½ filiżanki)
	czerwone i pomarańczowe warzywa (świeże, mrożone, puszkowane, surowe, gotowane lub sok, np. pomidory, sok pomidorowy, czerwona papryka, marchew, słodkie ziemniaki, dynia)	1
	warzywa bogate w skrobię (świeże, mrożone, puszkowane warzywa bogate w węglowodany, np. ziemniaki, kukurydza, zielony groszek, maniok)	1
	inne warzywa (świeże, mrożone, puszkowane, surowe lub gotowane warzywa, np. warzywa cebulowe, sałata, fasolka szparagowa, ogórki, kapusta głowiasta, seler, cukinia, grzyby, zielona papryka)	1
Owoce 1 porcja to średni owoc, ½ filiżanki ugotowanych lub drobnych owoców, ½ filiżanki soku, ¼ filiżanki suszonych owoców	świeże, mrożone, puszkowane, suszone, np. pomarańcze, jabłka, gruszki, banany, winogrona, melon, jagody, rodzynki, rzadziej sok owocowy 100%	>2			wzbogacony w wapń sok owocowy (½ filiżanki) figi (5 sztuk) pomarańcza (1 duża sztuka)
Produkty zbożowe 1 porcja to ½ filiżanki gotowanych zbóż, ryżu, makaronu; 30 g surowego makaronu, ryżu; 1 kromka chleba; 1 filiżanka płatków śniadaniowych)	pełnoziarniste zboże (np. chleb pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki zbożowe i krakersy, owsianka, prażona kukurydza, brązowy ryż, kasze, otręby)	≥ 3	>5		płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń (⅔ filiżanki)
	zboża rafinowane (np. biały chleb, makaron, biały ryż)	≤ 2	>5		płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń (⅔ filiżanki)
Źródła białka 1 porcja to ½ filiżanki gotowanej fasoli, tofu, tempeh, porcja wegańskiego mięsa, 1 filiżanka wzbogaconego mleka sojowego, ¾ filiżanki wzbogaconego jogurtu sojowego, 2 łyżki masła orzechowego, ¼ filiżanki orzeszków ziemnych lub sojowych 5 porcji	warzywa strączkowe (gotowane suszone lub puszkowane fasola i groch, np. biała fasola, czarna fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, z wyjątkiem fasolki szparagowej i zielonego groszku)	3-4		5	wzbogacone w wapń mleko sojowe (½ filiżanki), wzbogacone w wapń tofu lub tempeh (½ filiżanki), gotowane nasiona soi (½ filiżanki), orzeszki sojowe (¼ filiżanki)
	produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe, ser sojowy, jogurt sojowy, kotlety sojowe, natto, orzeszki sojowe etc.)	3-4
	orzechy i nasiona (także masło orzechowe i z nasion; szczególnie polecane orzechy włoskie i siemię lniane ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a także migdały i sezam, ze względu na zawartość wapnia; 1 porcja to 30 g orzechów/nasion lub 2 łyżki masła orzechowego)	1-2			migdały (¼ filiżanki), masło migdałowe lub tahini (2 łyżki), nasiona chia (2 łyżki)
Oleje	zdrowe oleje roślinne, polecany olej lniany i olej rzepakowy, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3; można zastąpić porcją orzechów, nasion, awokado lub oliwek	2 łyżki
Limit kalorii na inne jedzenie	alkohol, czekolada, słodycze	290 kcal (15%)

Zalecane suplementy^[2]

Dieta wegańska, przy odpowiedniej suplementacji witaminą B₁₂, może w pełni zaspokoić potrzeby żywieniowe dorosłego człowieka.

Witamina B₁₂

2-3 różne rodzaje żywności wzbogaconej w witaminę (np. mleko sojowe, drożdże, płatki śniadaniowe) podzielone na przynajmniej dwie porcje w ciągu dnia, każda po 1,5-2,5 μg.
LUB jednorazowy suplement witaminy, najlepiej do ssania lub pod język, zawierający 25-100 μg.
LUB 1000 μg dwa razy w tygodniu w formie suplementu do ssania lub dożylnie.

Jod

75-150 μg 3-4 razy w tygodniu w formie suplementu.
LUB ¼ łyżeczki jodowanej soli dziennie, jako dodatek do potraw.

Witamina D

Ekspozycja na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej: osoby o jasnej karnacji 10-15 minut dziennie, w godzinach 10-14; osoby o ciemnej karnacji 20 minut dziennie.
LUB suplement 1000 IU, 25 μg.

Kwasy tłuszczowe omega-3

3-4 porcje produktów bogatych w ALA (jedna porcja: łyżeczka oleju rzepakowego; ¼ łyżeczki oleju lnianego; ⅔ łyżeczki oleju konopnego; łyżeczka oleju z orzechów włoskich; połówka orzecha włoskiego; łyżeczka mielonego siemienia lnianego; ½ filiżanki gotowanej soi; filiżanka twardego tofu; filiżanka tempeh; 2 łyżki orzeszków sojowych
OPCJONALNIE suplement z alg, 200-300 mg DHA lub DHA+EPA, co 2-3 dni.

Jadłospis

Przykładowe jadłospisy dla dorosłych wegan (posiłki są wymienne)^[7]
Śniadanie	Luncz	Przekąska	Obiad	Podwieczorek
Owsianka na wzbogaconym mleku sojowym Tost z dżemem owocowym	Zupa pomidorowa z soczewicą i marchwią Pełnoziarniste pieczywo Sałatka z sezonowej zieleniny z łyżeczką oliwy Wzbogacony w wapń sok pomarańczowy	Jabłko Dwie łyżki masła orzechowego	Kotlety sojowe Pieczony ziemniak Brokuł i kalafior podsmażony na oliwie	Płatki z otrębów na wzbogaconym mleku sojowym
Tofucznica z grzybami Pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym	Kanapki z hummusem, pomidorem i sałatą	Ciasteczko owsiane	Fasola Brązowy ryż Kapusta gotowana z oliwą	Sałatka owocowa z orzechów, truskawek i rodzynek
Muesli ze zmielonym siemieniem lnianym na wzbogaconym mleku sojowym Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym Banan	Kanapka z tempeh, kapustą kiszoną i serem wegańskim Sok z marchwi Kawałek melona	Wegański jogurt z jagodami	Makaron z brokułami, marchewką i groszkiem, z dodatkiem oliwy i orzeszków Sałatka owocowa z sezonową zieleniną	Brownie

Problemy żywieniowe

Część ludzi nie może spożywać wszystkich produktów wegańskich z różnych przyczyn zdrowotnych. Nie wszyscy tolerują w diecie dużych ilości warzyw strączkowych. Te są głównym źródłem aminokwasu lizyny i trudno go zastąpić. Jeżeli nie możesz spożywać warzyw strączkowych upewnij się, że w diecie uwzględnisz trzy porcje innych produktów, bogatych w białko i lizynę. Jedna porcja to:

1 filiżanka quinoa, czyli nasion komosy
¼ filiżanki orzeszków pistacjowych
½ filiżanki orzechów nerkowca
85 g seitanu
1 filiżanka gotowanych nasion chia
¼ filiżanki prażonych nasion dyni

Dobrym źródłem lizyny są też masło orzechowe i orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, płatki owsiane, ziemniaki, szpinak.

Nawet alergicy mogą skomponować pełnowartościową dietę wegańską. Jest to jednak trudne. Powszechne alergie to alergia na soję, orzechy i pszenicę, bez tych produktów można obejść się w diecie wegańskiej. Alergicy mogą jeść np. płatki owsiane na wzbogaconym mleku ryżowym z dodatkiem suszonych fig i nasion słonecznika, świeże owoce, jogurty na mleku kokosowym, tortillę z fasolą i wegańskim serem bez soi, ryżowe krakersy, ziemniaki z warzywami gotowane na parze w sosie z tahini z dodatkiem soku z cytryny itp.

Przypisy

↑ Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
↑ ^2,0 ^2,1 Mangels, Reed, Virginia Messina, and Mark Messina. The dietitian's guide to vegetarian diets. Jones & Bartlett Publishers, 2011.
↑ Venti, Colleen A., and Carol S. Johnston. "Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans." The Journal of nutrition 132.5 (2002): 1050-1054.
↑ Haddad, Ella H., Joan Sabaté, and Crystal G. Whitten. "Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework." The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 615s-619s.
↑ ^5,0 ^5,1 Appendix 5. USDA Food Patterns: Healthy Vegetarian Eating Pattern - 2015-2020 Dietary Guidelines - health.gov, health.gov [dostęp 2016-09-12] .
↑ Messina, Virginia, Vesanto Melina, and Ann Reed Mangels. "A new food guide for North American vegetarians." Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 64.2 (2003): 82-86.
↑ ^7,0 ^7,1 Messina Virginia, Norris Jack. Vegan for life. De Capo Press, 2011.
↑ Fulgoni, Victor L., et al. "Nutrients from dairy foods are difficult to replace in diets of Americans: food pattern modeling and an analyses of the National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006." Nutrition research 31.10 (2011): 759-765.

[1] Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.

[:1-2] 2,0 ^2,1 Mangels, Reed, Virginia Messina, and Mark Messina. The dietitian's guide to vegetarian diets. Jones & Bartlett Publishers, 2011.

[3] Venti, Colleen A., and Carol S. Johnston. "Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans." The Journal of nutrition 132.5 (2002): 1050-1054.

[4] Haddad, Ella H., Joan Sabaté, and Crystal G. Whitten. "Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework." The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 615s-619s.

[:0-5] 5,0 ^5,1 Appendix 5. USDA Food Patterns: Healthy Vegetarian Eating Pattern - 2015-2020 Dietary Guidelines - health.gov, health.gov [dostęp 2016-09-12] .

[6] Messina, Virginia, Vesanto Melina, and Ann Reed Mangels. "A new food guide for North American vegetarians." Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 64.2 (2003): 82-86.

[:2-7] 7,0 ^7,1 Messina Virginia, Norris Jack. Vegan for life. De Capo Press, 2011.

[8] Fulgoni, Victor L., et al. "Nutrients from dairy foods are difficult to replace in diets of Americans: food pattern modeling and an analyses of the National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006." Nutrition research 31.10 (2011): 759-765.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]